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VEGAN: COSA MANGIARE?

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PROPOSTE PER UNA GIORNATA TIPO

Franco Libero Manco

COLAZIONE:
prima di colazione: un bicchiere d’acqua tiepido;
– frutta fresca di stagione; spremute di agrumi; frullati di frutta, macedonia di frutta…
– latte di mandorle, di riso, di soia, tisane, camomilla…
– biscotti di cereali integrali, fiocchi di avena, di mais… 

A METÀ MATTINATA:
frutta fresca di stagione a piacere; macedonia di frutta…
in alternativa: centrifugato di verdure di stagione.
Più tardi un bicchiere d’acqua. 

PRANZO:
insalata mista di tutti tipi di verdure crude commestibili: carote, pomodori, lattuga, ruchetta, ravanelli, sedano, cavolfiore, verza, tarassaco, cappuccina, spinaci, indivia, finocchio, cicoria, cetrioli, radicchio…

PRIMO:
pasta asciutta di tutti i tipi, di cereali integrali e possibilmente biologici:
alle salse varie, al sugo di pomodoro, al pesto di basilico, alle noci, alle zucchine, ai carciofi, gnocchi, ravioli, lasagne, cappelletti, tortellini, minestroni; risotti integrali vari, polenta, miglio, cous-cous, creme di vegetali, zuppe, focacce, panzanelle, bruschette…

SECONDO:
verdura cotta di stagione (al vapore, lessata), passato di verdure varie, patate bollite, patate al forno, patate gratinate, purea di patate, cavolo, funghi arrosto, carciofi, broccoli, porro, cipolle al forno, zucca al forno, peperoni, melanzane, tarassaco, cicoria, crescione, fagiolini, cipolline in agrodolce, peperonata, parmigiana, verdure ai ferri, una fetta di pane integrale…

frutta secca: noci, mandorle, pistacchi, pinoli, semi di sesamo, di girasole, di zucca, arachidi, nocciole, anacardi…

dessert: uva passa, datteri, fichi secchi, budino alle carrube… 

A META’ POMERIGGIO:
frutta fresca di stagione a piacere; macedonia di frutta;
in alternativa: centrifugato di verdure di stagione.

Più tardi un bicchiere d’acqua. 

CENA:

ANTIPASTO:
insalata mista di tutti tipi di verdure crude commestibili: carote, pomodori, lattuga, ruchetta, ravanelli, sedano, cavolfiore, verza, tarassaco, cappuccina, spinaci, indivia, finocchio, cicoria, cetrioli, radicchio…

PRIMO:
pasta (o riso) e piselli, pasta e fagioli, pasta e ceci, pasta e lenticchie, insalata di riso, pomodori ripieni di riso, arancini di riso, gnocchi di patate, tortini vegetali, creme di ortaggi, purea-passata-patè di legumi vari,…

SECONDO:
verdura cotta di stagione (al vapore, lessata), passato di verdure varie, patate bollite, patate al forno, crocchette di patate, purea di patate, polpette di legumi vari, seitan, spezzatini di soia, tofu, tempeh..

frutta secca: noci, mandorle, pistacchi, pinoli, semi di sesamo, di girasole, di zucca, arachidi, nocciole, anacardi…

dessert: uva passa, datteri, fichi secchi, prugne secche, albicocche secche, castagnaccio… 

N.B. si consiglia di:
– fare uso limitato dei pasti a base di cereali abbinati ai legumi in quanto necessitano di enzimi digestivi differenti;

– consumare i legumi in modica quantità in quanto troppo proteici;

– far uso moderato dei prodotti di derivazione della soia e del seitan, compresi latti vari e tisane, in quanto alimenti trattati e quindi impoveriti dei loro nutrienti, oltre ad essere troppo proteici;

– mangiare i semi (noci, mandorle ecc.) possibilmente lontano dai pasti;

– condire gli alimenti a crudo con olio extravergine di oliva;

– favorire i cibi crudi nella misura almeno del 70% rispetto a quelli cotti;

– limitare pasta, pane, riso, spezie, zuccheri e prodotti raffinati.

In particolare:

Mangia solo quando hai fame.

– Mangia con parsimonia ed in modo frugale.

– Mangia con calma masticando e insalivando bene i cibi.

– Mangia frutta fresca, cruda allo stato naturale.

– Mangia verdure crude, insalate.

– Mangia semi oleaginosi.

– Combina bene gli alimenti.

– Al mattino mangia solo frutta fresca.

– – Consuma alimenti biologici, preferibilmente biodinamici.

– Bevi acqua lontano dai pasti.

– Pratica un giorno di digiuno totale almeno una volta al mese.

– Riposati dopo il pranzo.

– Elimina carne, pesce, affettati e insaccati di ogni tipo.

– Elimina cibi in scatola e cibi conservati.

– Elimina uova, latte e derivati.

– Elimina fritti e fritture in genere.

– Elimina bevande alcoliche, vino, birra, e quelle gasate.

– Elimina caffè, cacao, tè, cioccolato, succhi di frutta, tisane.

– Elimina sottaceti, sale, spezie.

– Elimina zuccheri, dolci, marmellate e cibi raffinati.

– Riduci al massimo pasta, riso e pane.

– Limita al massimo i legumi.

– Limita al massimo i cibi cotti.

– Elimina, se puoi, i medicinali e integratori di sintesi.

– Fai ginnastica almeno 3 volte a settimana.

– Cerca la meditazione, il silenzio, la preghiera.

– Cerca il contatto con la natura, respira aria pulita.

– Coltiva la pazienza, l’equilibrio, la moderazione, la lealtà.

– Ricordati che la malattia è una amica che ti può guarire.

– I pensieri cattivi, la maldicenza, la rabbia, lo stress, abbassano le difese immunitarie.

– Impegnati a superare i tuoi limiti, cerca di essere una persona libera.

– Coltiva un hobby, dai il tuo contributo in qualche causa giusta.

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